Der Ernährungskompass

Zusammenfassung

> Als der Wissenschaftsjournalist Bas Kast gerade 40-jährig mit > Schmerzen in der Brust zusammenbrach, stellte sich ihm eine > existenzielle Frage: Hatte er mit Junkfood seine Gesundheit ruiniert? > Er nahm sich vor, seine Ernährung radikal umzustellen, um sich selbst > zu heilen. Doch was ist wirklich gesund? Eine mehrjährige > Entdeckungsreise in die aktuelle Alters- und Ernährungsforschung > begann. Was essen besonders langlebige Völker? Wie nimmt man effizient > ab? Lassen sich typische Altersleiden vermeiden? Kann man sich mit > bestimmten Nahrungsmitteln „jung essen“? Vieles, was wir für gesunde > Ernährung halten, kann uns sogar schaden. Aus Tausenden sich zum Teil > widersprechenden Studien filtert Bas Kast die wissenschaftlich > gesicherten Erkenntnisse über eine wirklich gesunde Kost heraus. – > https://www.goodreads.com/en/book/show/38944698-der-ern-hrungskompass][Quelle

Kapitel 1

Der Eiweisseffekt

Tiere sind auf Proteinsuche bis sie ihren Proteinbedarf gedeckt haben
Zu viele Proteine sind auch nicht gut, da sie den Alterungsprozess begünstigen

Insektenforscher

Stephen Simpson
David Raubenheimer
Forschung
- Haben herausgefunden, dass Mormonengrille sich gegenseitig fressen wg Proteinbedarf

Experiment mit Menschen

Von Rachel Batley
Proteinhunger sorgt dafür, dass weniger Kohlenhydrate/Fette zugeführt werden
Fehlende Proteine werden durch Kohlenhydrate/Fette kompensiert

Proteinverdünnung

Gerade in der Lebensmittelindustrie
“fettarm heisst nicht Kalorienarm”
Fett wird durch Kohlenhydrate/Zucker ersetzt
Nicht Fett ist das Problem

Kapitel 2

Forscher
- Atkins
  - Von ihm stammt die Atkins-Diät
  - Low-Carb
  - So viel essen wie man möchte
  - Proteinanteil: ca. 30%
- Valter Longo
  - Altersforschung
  - Hat nachgewiesen, dass proteinreiche Ernährung den Alterungsprozess beschleunigt
  - Aber bei pflanzlichen Proteinen konnte das nicht nachgewiesen werden
- Larsson et al.
  - Fleischkonsum erhöht Sterblichkeitsrisiko
mTOR
Proteine

Kapitel 3

Anmerkungen

Es gibt keine universelle Losung
Es kommt immer auf die Kohlenhydrate und Fette an
Empfohlen wird die Mittelmeerkost
- spanische Studie dazu von Estruch et al. Im New England Journal of Medicine

Kapitel 4

Forscher

Lewis Cantley
- Hat zum Thema Fruktose (mTOR auch) geforscht

Kapitel 5

Blutzucker
- Hoher Blutzuckerspiegel ist nicht gut, da der Zucker im Blut dazu neigt, sich mit dem Eiweiß (z. B. Hemoglobin) im Körper zu verkleben
Insulinresistenz
Insulin

Kapitel 6

Beispiel Brot

Mögliche Körner
- Weizen
- Roggen
- Dinkel
Körner werden gemahlen (ausgepresst)
- Je mehr gemahlen wird, umso mehr Nährstoffe gehen verloren
- Es bleibt Stärke übrig
Typen von Mehl
- Zahl dahinter gibt an wie nährstoffreich Mehl ist
  - Type 405: 405mg Mineralstoffe / 100g Mehl
- Beim Vollkornmehl wird der ganze Korn verwendet

Gluten

Hülsenfrüchte

Niedriger GI
Proteinreich
Wirken sich positiv auf das Sterblichkeitsrisiko

Reis

Enthält Giftstoff Arsen
Besser vorher waschen

\*\* Grafik von Fardet & Boirie 2014

:CUSTOM_ID: grafik-von-fardet-and-boirie-2014

Associations between food and beverage groups and majordiet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews

Kapitel 7

Milch
- Besteht aus Glukose und Galaktose
- Galaktose führt zur Verklumpung: Das Sterblichkeitsrisiko steigt
- Die meisten Studien zur Milch sind von der Industrie finanziert
- Fermentierte Milch (Käse, Joghurt etc.) hat genau den gegenteiligen Effekt
Kaffee
Tee
- Grüner Tee
  - Enthält Polyphenole
    - Pflanzen schützen sich damit gegen UV-Strahlung
    - EGCG (Epigallocatechin-Gallat)
      - Krebshemmend
      - wachstumsfördernd

Kapitel 8

\*\* Rapamycin

:CUSTOM_ID: rapamycin

Bakterium, das den Alterungsprozess stoppt
Deaktiviert mTOR und führt zur Autophagie (Selbstverzehrung)
- Zelle fängt an, ihren Zellschrott (so genannte Organelle: verklumpte Eiweißmoleküle) zu verdauen

\*\* Die Essy-Kost

:CUSTOM_ID: die-essy-kost

Von Dr. Esselstyn
- Buch: Essen gegen Herzinfarkt
Mediterrane Kost aber ohne Fette

\*\* Fettsäuren

:CUSTOM_ID: fettsäuren

Bestehen aus einer Kette von 2-30 Kohlenstoffatomen und je 2 Wasserstoffatome
Man sagt auch: Die Fettsäure ist mit Wasserstoffatomen gesättigt

\*\*\* gesättigt

:CUSTOM_ID: gesättigt

Lebensmittel
- Butter
- Vollmilch
- Rotes Fleisch
- Käse
Merkmale
- Erhöhen das ungünstige LDL-Cholesterin
MCT
- medium-chain triglycerides
- 6-10 Kohlenstoffatome
- Sind eher gesund
- Beispiele: Kokosöl, Käse, Milch, Joghurt

\*\*\* ungesättigt

:CUSTOM_ID: ungesättigt

Einfach
- Beispiele
  - Olivenöl (10% aus gesättigten und 70%aus einfach ungesättigten Fettsäuren)
  - Avocado’s
  - Geflügelfleisch
  - Nüsse
- Sehen aus wie angeknackste Zahnstocher
  - Sind also somit luftiger
Mehrfach
- Beispiele
  - Omega-3
    - Fettiger Fisch
  - Omega-6
    - Nüsse
    - Samenkerne
    - Sonnenblumenöl
- Sind mehrfach geknickt

\*\*\* Transfett

:CUSTOM_ID: transfett

Industrieprodukt
Versuch aus ungesättigten Fettsäuren auf künstliche Weise zu härten
Sorgt für Verstopfung von Zellhüllen
Erhöht das böse LDL-Cholesterin und Triglyceride
Senkt das gute HDL-Cholesterin
Führt zu Entzündungen
Führt zur Insulinresistenz

\*\*\* Olivenöl

:CUSTOM_ID: olivenöl

Oliven haben Schutzstoffe (Phytochemikalien)
- Diese fallen in die Kategorie der Polyphenole
  - Oleuropein
    - Schmeckt bitter
    - Hemmt
  - Oleocanthal
    - Sorgt für das Kratzen in der Kehle
    - Dämpft das hochgefahrene Immunsystem auf sanfte Weise
    - Hemmt mTOR
Ist auch bei hohen Temperaturen ein stabiles Öl
- Zum Frittieren doch geeignet
- Gerade die Polyphenole helfen beim Braten dabei, die Entstehung Krebserregender Substanzen zu verhindern
- Siehe auch Forschung von
  - Casal et al. 2010
  - Persson et al. 2003

Kapitel 9

\*\* Käse

:CUSTOM_ID: käse

Enthält Kalzium
- Bindet sich im Darm an Fettmolekülen an
- Darm nimmt weniger Fett auf
Enthält Vitamin K
- Wichtig für Bluttgerinnung
- Schützt Arterien vor Verkalkung
- Kann aber Gefäße auch entkalken
Enthält Spermidin
- Wurde zuerst in Samenzellen isoliert
- Führt zur Autophagie
- Weitere gute Quellen
  - Sojabohnen
  - Pilze
  - Erbsen
  - Brokkoli
  - Blumenkohl
  - Äpfel
  - Birnen
  - Salat
  - Vollkornprodukte

Kapitel 10

\*\* Alaska-Seelachs

:CUSTOM_ID: alaska-seelachs

Gar kein Lachs
Eher mit Kabeljau verwandt
Enthält eher wenig Omega-3

\*\* Omega-3

:CUSTOM_ID: omega-3

Gute Quellen
- Lachs
- Hering
- Thunfisch
- Forelle
- Sardine
- Makrele
Mehrere Unterkategorien
- EPA
- DPA
- DHA
Wichtig fürs Auge
Wichtig für diverse Funktionen im Gehirn
Wirkt entzündungshemmend

Kapitel 11

\*\* Vitamin D

:CUSTOM_ID: vitamin-d

Präparate in 2 Varianten
- D2
  - Haut bildet diese Form
  - Auch in Fisch enthalten
- D3
Wichtige Funktion: Kalzium in den Körper schleusen
Dosierung
- Täglich 1k-2k IE
- Maximal 4k IE

\*\* Vitamin B12

:CUSTOM_ID: vitamin-b12

B-Vitamine werden von Pflanzen gebildet
Mit Ausnahme von B12: Wird von Bakterien gebildet
Dosierung
- 250 mcg Cyanocobalamin täglich

Kapitel 12

Allgemein Zusammenhang zwischen Rhythmus, Zeitfenster und wie Kalorien verbrannt werden
Insulinempfindlichkeit ist morgens am höchsten
- Bester Zeitpunkt um Kohlenhydrate “wegzustecken”
Idealerweise
- Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte
- Nachmittags: Proteine, Salat, Gemüse
- Abends: fettreiche Lebensmittel (Avocados, Nüsse, Olivenöl, Käse)
Die Sache mit dem Naschen
- Zellen werden ununterbrochen mit Nahrung und Energie überschüttet
- Angefeuert von , IGF-1 und führt das zu Wachstumsmodus in der Zelle: die Zelle altert
Fasten
- Tipp: Tage vorm Fasten mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Kost umstellen
- Beim Fasten sind die Glykogenspeicher leer
  - Fett muss verbrannt werden