Omega-3-Fettsäuren (auch Alpha-Linolensäure, ALA) sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Quellen
- Leinöl (pflanzlich, ALA)
- Lachs, Hering, Thunfisch, Forelle, Sardine, Makrele (EPA/DHA)
- Lebertran (historisch: hauptsächlich für Vitamin D eingesetzt, nicht primär für Omega-3)
- Algenöl (vegane DHA/EPA-Quelle direkt aus der Primärquelle)
Unterkategorien
- EPA (Eicosapentaensäure)
- DPA (Docosapentaensäure)
- DHA (Docosahexaensäure)
Funktionen
- Wichtig fürs Auge
- Wichtig für diverse Funktionen im Gehirn
- Wirkt entzündungshemmend
- Veganer nehmen zu wenig Omega-3 zu sich auf (ALA aus Pflanzquellen wird schlecht zu EPA/DHA umgewandelt)
Hype-Enttäuschungs-Zyklus
Omega-3 hat denselben Zyklus wie Vitamin D durchlaufen:
- Frühe Beobachtungsstudien: sehr positive Ergebnisse (Herzgesundheit, Entzündung, Mortalität)
- Nachfolgende RCTs mit höherer Teststärke: deutlich schwächere oder keine Effekte
- Ähnliche Erklärung: Confounding in Observational Studies — hohe Omega-3-Spiegel als Proxy für Fischkonsum und mediterrane Ernährung insgesamt, nicht als isolierter Kausalfaktor
- Baby-Aspirin hatte denselben Zyklus
- Mediterrane Ernährungsmuster (Olivenöl, Fisch, Gemüse) als Ganzes sind schwer durch Einzelsupplements zu replizieren
Supplementierung
- Fischöl-Kapseln: häufig empfohlen, wissenschaftliche Evidenz für isolierten Nutzen begrenzt
- Qualität schwankend (Oxidation, Reinheit)
- Algenöl: vegane DHA/EPA-Quelle, umgeht die Fischlieferkette