Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Steroidhormon (Secosteroid), das einen Kernrezeptor bindet, der ~1.000–2.000 Gene reguliert (5–10 % des menschlichen Genoms). Der Name “Vitamin D” hat sich seit 1922 erhalten, obwohl D keine Amingruppe hat und kein echtes Vitamin ist.
Präparate
- D2 (Ergocalciferol) — pflanzliche Quelle (z. B. Pilze, UV-bestrahlt)
- D3 (Cholecalciferol)
- wird in der Haut durch UV-B-Strahlung gebildet
- zwischen Oktober und März wird das nötige UV-B-Licht der Sonne aufgrund des flacheren Einfallwinkels weitgehend herausgefiltert — in dieser Zeit ist eine Supplementierung sinnvoll
- auch in Fisch und Lebertran enthalten
- wird normalerweise aus Lanolin (Wollfett) gewonnen
Funktion
- Kalzium und Phosphor in den Körper schleusen → wichtig für Knochengesundheit (Prävention von Rachitis/Osteoporose)
- Vitamin D beeinflusst:
- das Immunsystem (Signalmolekül)
- die Insulin-Freigabe aus der Bauchspeicheldrüse
- die Muskelkontraktion
- die Zellteilung
Dosierung und Monitoring
- Täglich 1k–2k IE als Basisversorgung; viele Studien nutzen 2k–5k IE
- Maximal 4k IE täglich ohne ärztliche Aufsicht (offizielle Empfehlung)
- Einzelfälle zeigen gute Ergebnisse mit 5.000–10.000 IE täglich, aber Bluttest nötig
- Zielwert 40–80 ng/mL (TARGET-D-Studie: 52 % Reduktion des Herzinfarktrisikos bei dynamisch gesteuerter Dosierung auf diesen Bereich)
- Hypervitaminose D (Toxizität) ist möglich, besonders bei langfristiger Hochdosis ohne Kontrolle
- Supplement als Softgel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen (Fettlöslichkeit)
Synergien und Co-Faktoren
- D3 + K2 (MK-7): K2 lenkt Kalzium in Knochen statt in Arterien → kombinierte Einnahme empfohlen
- Achtung: Vitamin-K-Antagonisten (Marcumar etc.) sind kontraindiziert — nicht K2 ohne Rücksprache mit dem Arzt bei Antikoagulation
- Magnesium: essentieller Co-Faktor für die Aktivierung von Vitamin D; Mangel kann Supplementierungserfolg verhindern
- Referenz: “Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/
Observationsdaten vs. RCT-Ergebnisse
Beobachtungsstudien zeigen, dass hohe Vitamin-D-Spiegel stark mit guter Gesundheit korrelieren (niedrigere Gesamtmortalität, weniger Krebs, bessere Stimmung). Supplementierungsstudien (RCTs) zeigen jedoch deutlich schwächere Effekte — ein klassischer Fall von Confounding in Observational Studies.
Die wahrscheinliche Erklärung: Blut-Vitamin-D ist ein Proxy für Sonnenexposition und körperliche Aktivität draußen, nicht primär ein direkter Kausalfaktor.
- Melanoma-in-Southern-Sweden-Studie: höchste Sonnenexpositions-Kohorte hatte halb so hohe Gesamtmortalität wie die niedrigste Gruppe
Breitengrad und saisonale Defizienz
- UV-B-Synthese erfordert Sonnenwinkel >45° über dem Horizont
- Nördlich von ~42°N: kein vitamin-D-wirksames Sonnenlicht in den Wintermonaten
- Belgien (Labordaten, Feb–März 2020, n = 1.738): Median 20,1 ng/mL; Hälfte der Proben defizient, weitere 20 % insuffizient
- Deutschland: Defizienz in Herbst/Winter/Frühling weit verbreitet
Vergleichsfall Omega-3 / Fischöl
Omega-3/Fischöl hat denselben Hype-Enttäuschungs-Zyklus durchlaufen: frühe Beobachtungsstudien positiv, spätere RCTs enttäuschend. Lebertran wurde historisch für Vitamin D eingesetzt, nicht für Omega-3.
Praktische Empfehlungen
- Bluttest vor und nach Supplementierung (25-OH-Vitamin-D)
- Bei Defizienz: supplementieren, D3 + K2 als Softgel mit Fett
- Dosis saisonal anpassen: höher im Winter, Sonne im Sommer nutzen
- Regelmäßige Kontrollmessungen, besonders nach ≥ 1 Jahr Supplementierung